· في رياضة كمال الأجسام لا يوجد تمرين يصلح للأبد فيجب أن تداوم على تغيير تمريناتك
· بأنتظام وذلك لتجنب الأصابه في المقام الأول ولتغيير زاوية التأثير على العضلة من ناحية أخرى ))
· الجدول لمن يريد الضخامه العضلية ومناسب لأغلب المستويات :
· اليوم الأول : صــــــــــــدر
· اليوم الثاني : ظـــــهــــــر
· اليوم الثالث : أرجل , وراح يكتسب الجزء العلوي من الجسم راحة
· اليوم الرابع : باي + تراي + سواعد
· اليوم الخامس : أكـتـــــاف
· اليوم السادس : صدر وباي ومافيه مانع مره بالشهر تلعب بدل صدر والباي ظهر وتراي
· أو اذا فيه عضلة حسيت أنك مامرنتها كويس تمرنها باليوم السادس .
· اليوم السابع : راحــــــــه
· التمارين :
· اليوم الأول صدر :
· 1) الضغط على البنش المائل للأمام
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) الضغط على البنش المستوي
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 3) تفتيح بالدامبل
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 4) أوفر
· أربع أدوار.
· (( الأسبوع الثالث من تمرين الصدر بدل الضغط على البنش للأمام والمستوي الضغط بالدامبل مع الأوفر
· وبدل التفتيح التقاطع بالكيبل من وضع الوقوف وبدل الأوفر غطس ثم الرجوع للنظام الأول ))
· اليوم الثاني ظهر :
· عقلة بدون أوزان مجموعه كامله.
· 1) الجذب إلى أسفل من خلف الرقبة
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) الجذب إلى أسفل من أمام الوجه
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 3) التجديف بالبار المستقيم
· أربع أدوار.
· 4) ترباس خلفي
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· (( الأسبوع الثالث بدل التجديف بالبار المستقيم تجديف بالبار على شكل حرف T أو التجديف بالكابل
· من ضوع الجلوس وبدل الترباس الخلفي القطنية ))
· اليوم الثالث أفخاذ ( أرجل ) :
· معروف لا يحتاج لشرح .
· اليوم الرابع البايسبس والترايسبس والسواعد:
· الباي 1) المرجحة بالبار
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) تبادل بالدامبل
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 3) المرجحة بالـ EZ بار ضيق على البنش (مقعد الحصان)
· الترايسبس 1) الضغط السفلي بالبار المستقيم على المكنة
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) الضغط بالـEZ بار نايم على البنش بالقبضة الضيقة
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 3) مد عضلة الترايسبس فوق مستوى الرأس بالدامبل
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· السواعد 1) المرجحة بالـEZ بار وارحة اليد للأسفل عكس تمرين الباي
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) تمرين السواعد على البنش المستوي بالبار
· ثلاث أدوار (( احراق )).
· اليوم الخامس أكتاف :
· 1) الضغط بالبار من أمام الوجة واسع
· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 2) الرفع الجانبي بالدامبل
· أربع أدوار
· 3) الرفع الجانبي بالدامبل من وضع الأنحناء للأمام
· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.
· 4) هز الكتفين بالبار(( ترباس ))
· أربع أدوار دورين مسكت البار متوسطة ودورين مسكت البار ضيقة.
· (( الأسبوع الثالث بدل الضغط بالبار من أمام الوجة الضغط بالبار خلف الرقبة أو بالدامبل وبدل الترباس بالبار سحب البار لأسفل الذقن )) .
· اليوم السادس صدر+ بايسبس :
· مفتوح المجال .
· اليوم السابع :
· راحــــــــــــــــــــة
· ملاحظات :
· * قد يستغرب البعض من قلة التمارين ولكن هذه الطريقة لمن يريد الضخامة العضلية .
· * في تمرين الصدر على البنش يفضل تجنب مد الذراعين الى اقصى حد لكي لا يكون الضغط على المفصل
· مع جعل انثنى طفيف فالكوع ثانيا لجعل العضلة في وضع ارباك وتوتر.
· * بالنسبة لتدريب الظهر يجب خفض الوزن إلى أسفل بقدر الأمكان للوصول إلى أعلى مستويات المد
· العضلي ثم نقوم برفع البار جهة الصدر للحفاظ على مستويات الأنقباض العضلي ويجب الحرص على
· اعتصار العضلة في وضع قمة التمرين للوصول إلى أفضل مستوى للمكاسب العضلية الناجمة عن أداء
· التمرين.
· * للحصول على الضخامة بتدريب الباي , المرجحة بالبار يرفع وصولا إلى أقصى أنقباض للعضلة
· ثم يخفض ببطء وتحكم وصولا إلى وضع البداية .
· * مهم جدا التسخين والأطالات قبل البدء في التدريب لتجنب حدوث الأصابات لا سمح الله.
· * النوم لفترة 8 ساعات من أهم عوامل نمو العضلة .
· * استخدام الماء البارد ثم الحار أثناء الأستحمام لتنشيط الدورة الدموية .
توجد العديد من التمارين ولكن افضلها واشهرها هى :-
1 - تمرين البنش المستوي بالبار
2 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز ( تجميع )
3 - تمرين الطيران بالدمبلز على البنش المستوي ( رفرفة )
4 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز لذارع و احد ثم التبديل مع الذراع الثاني ( للمتوسطين و المتقدمين )
5- تدريب المروحة عمل دائرة كاملة باستخدام الدملزين يفيد في استادرة الصدر و تقليل كنية الشحوم بة ( للمتوسطين والمتقدمين و لمن يعانون شحوم على الصدر )
6 - تمرين المتوازي مع الحفاظ على استقامة الجسم
7 - الطيران بالكابل الزوجي من امام الجسم واضع منحني و واقف
8- تمرين الضغط العسكري الشهير في الوضع المستوي على الارض
وهناك عدة تمارين اخري باستخدام الكبلات و حهاز سمث ولكن هذة هي التمرينالاساسية لبناء وتنمية عضلة الصدر
و ارجو التوفيق والسداد
0 commentaires
Enregistrer un commentaire