جداول التمارين

· في رياضة كمال الأجسام لا يوجد تمرين يصلح للأبد فيجب أن تداوم على تغيير تمريناتك

· بأنتظام وذلك لتجنب الأصابه في المقام الأول ولتغيير زاوية التأثير على العضلة من ناحية أخرى ))

· الجدول لمن يريد الضخامه العضلية ومناسب لأغلب المستويات :

· اليوم الأول : صــــــــــــدر

· اليوم الثاني : ظـــــهــــــر

· اليوم الثالث : أرجل , وراح يكتسب الجزء العلوي من الجسم راحة

· اليوم الرابع : باي + تراي + سواعد

· اليوم الخامس : أكـتـــــاف

· اليوم السادس : صدر وباي ومافيه مانع مره بالشهر تلعب بدل صدر والباي ظهر وتراي

· أو اذا فيه عضلة حسيت أنك مامرنتها كويس تمرنها باليوم السادس .

· اليوم السابع : راحــــــــه


· التمارين :

· اليوم الأول صدر :

· 1) الضغط على البنش المائل للأمام

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الضغط على البنش المستوي

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) تفتيح بالدامبل

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 4) أوفر

· أربع أدوار.

· (( الأسبوع الثالث من تمرين الصدر بدل الضغط على البنش للأمام والمستوي الضغط بالدامبل مع الأوفر

· وبدل التفتيح التقاطع بالكيبل من وضع الوقوف وبدل الأوفر غطس ثم الرجوع للنظام الأول ))


· اليوم الثاني ظهر :

· عقلة بدون أوزان مجموعه كامله.

· 1) الجذب إلى أسفل من خلف الرقبة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الجذب إلى أسفل من أمام الوجه

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) التجديف بالبار المستقيم

· أربع أدوار.

· 4) ترباس خلفي

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· (( الأسبوع الثالث بدل التجديف بالبار المستقيم تجديف بالبار على شكل حرف T أو التجديف بالكابل

· من ضوع الجلوس وبدل الترباس الخلفي القطنية ))


· اليوم الثالث أفخاذ ( أرجل ) :

· معروف لا يحتاج لشرح .



· اليوم الرابع البايسبس والترايسبس والسواعد:

· الباي 1) المرجحة بالبار

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) تبادل بالدامبل

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) المرجحة بالـ EZ بار ضيق على البنش (مقعد الحصان)

· الترايسبس 1) الضغط السفلي بالبار المستقيم على المكنة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الضغط بالـEZ بار نايم على البنش بالقبضة الضيقة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) مد عضلة الترايسبس فوق مستوى الرأس بالدامبل

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· السواعد 1) المرجحة بالـEZ بار وارحة اليد للأسفل عكس تمرين الباي

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) تمرين السواعد على البنش المستوي بالبار

· ثلاث أدوار (( احراق )).


· اليوم الخامس أكتاف :

· 1) الضغط بالبار من أمام الوجة واسع

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الرفع الجانبي بالدامبل

· أربع أدوار

· 3) الرفع الجانبي بالدامبل من وضع الأنحناء للأمام

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 4) هز الكتفين بالبار(( ترباس ))

· أربع أدوار دورين مسكت البار متوسطة ودورين مسكت البار ضيقة.

· (( الأسبوع الثالث بدل الضغط بالبار من أمام الوجة الضغط بالبار خلف الرقبة أو بالدامبل وبدل الترباس بالبار سحب البار لأسفل الذقن )) .


· اليوم السادس صدر+ بايسبس :

· مفتوح المجال .


· اليوم السابع :

· راحــــــــــــــــــــة


· ملاحظات :

· * قد يستغرب البعض من قلة التمارين ولكن هذه الطريقة لمن يريد الضخامة العضلية .

· * في تمرين الصدر على البنش يفضل تجنب مد الذراعين الى اقصى حد لكي لا يكون الضغط على المفصل

· مع جعل انثنى طفيف فالكوع ثانيا لجعل العضلة في وضع ارباك وتوتر.

· * بالنسبة لتدريب الظهر يجب خفض الوزن إلى أسفل بقدر الأمكان للوصول إلى أعلى مستويات المد

· العضلي ثم نقوم برفع البار جهة الصدر للحفاظ على مستويات الأنقباض العضلي ويجب الحرص على

· اعتصار العضلة في وضع قمة التمرين للوصول إلى أفضل مستوى للمكاسب العضلية الناجمة عن أداء

· التمرين.

· * للحصول على الضخامة بتدريب الباي , المرجحة بالبار يرفع وصولا إلى أقصى أنقباض للعضلة

· ثم يخفض ببطء وتحكم وصولا إلى وضع البداية .


· * مهم جدا التسخين والأطالات قبل البدء في التدريب لتجنب حدوث الأصابات لا سمح الله.

· * النوم لفترة 8 ساعات من أهم عوامل نمو العضلة .

· * استخدام الماء البارد ثم الحار أثناء الأستحمام لتنشيط الدورة الدموية .


توجد العديد من التمارين ولكن افضلها واشهرها هى :-
1 - تمرين البنش المستوي بالبار
2 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز ( تجميع )
3 - تمرين الطيران بالدمبلز على البنش المستوي ( رفرفة )
4 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز لذارع و احد ثم التبديل مع الذراع الثاني ( للمتوسطين و المتقدمين )
5- تدريب المروحة عمل دائرة كاملة باستخدام الدملزين يفيد في استادرة الصدر و تقليل كنية الشحوم بة ( للمتوسطين والمتقدمين و لمن يعانون شحوم على الصدر )
6 - تمرين المتوازي مع الحفاظ على استقامة الجسم
7 - الطيران بالكابل الزوجي من امام الجسم واضع منحني و واقف
8- تمرين الضغط العسكري الشهير في الوضع المستوي على الارض
وهناك عدة تمارين اخري باستخدام الكبلات و حهاز سمث ولكن هذة هي التمرينالاساسية لبناء وتنمية عضلة الصدر
و ارجو التوفيق والسداد