تمارين الضغط وطريقة تدريبها

كثيرا ما أسأل عن هذه التمارين، إلا أنني لم أجب عنها منذ مدة طويلة بسبب رغبتي بالتحدث عنها بشكل مفصل حتى أعطي هذا النوع من الرياضة حقه. فالعديد من الشباب يفضل هذه التمارين إما بسبب عدم تمكنهم الذهاب إلى النادي أو ليس لديهم وقت الفراغ الكافي.

غالبية الناس تلعب هذه التمارين بشكل خاطيء، فهي إما تقوم باللعب كل يوم أو تلعب يوم وترتاح يوم، وفي كلتا الحالتين هم مخطئون. فالعضلات سواء كانت بأوزان أو من غير أوزان، تحتاج إلى على الأقل 48 ساعة لكي تستعيد نشاطها وتصلح الألياف العضلية التالفة من جراء التمرين.

تعتبر تمارين الضغط أفضل تمارين اللياقة البدنية من أجل الرشاقة و القوة، فهي تشد العضلات وتنميها وتجعل الجسم أكثر تجانس مع بعضه البعض من الناحية الشكلية، كما تساعد على تنشيط الدورة الدموية والقلب.

تقوم هذه التمارين بتحريك العضلات الأساسية في الجسم مثل:

1- الصدر
2- الأكتاف
3- الظهر
4- الأرجل
5- البايسبس
6- الترايسبس

يفضل أن تبدأ هذه الرياضة بثلاثة جولات لكل تمرين كل جولة 10 تكرارات (عدات)، إلى أن تصلوا لغاية 50 تكرار لكل جولة، في هذه الحالة…سوف تكونوا قد وصلتم إلى قمة اللياقة البدنية.

من أهم الأمور التي يجب أن تعيرها اهتماما أثناء التمرين هو أداء حركة الصعود والنزول بالطريقة الصحيحة، ففي كل الحلات هي نفس الطريقة. يجب أن تنزل ببطيء لكن عندما تريد الصعود، تصعد بسرعة وفي حركة واحدة.

تختلف أنواع التمارين التي تمارس بها هذه الرياضة ولكن جميعها يمكن عملها بالبيت، وسوف أريكم بعض هذه التمارين لكي تتعرفوا عليها وتعرفوا العضلات التي تستفيد منها هذه التمارين.

تمرين الضغط المستقيم الذي يشغل جميع عضلات الجسم ويركز على المنطقة العلوية

تمرين الضغط العالي والذي يعمل على الترايسبس، الأكتاف والصدر المنخفض

عضلة الظهر، الأكتاف، البايسبس والأرجل

للصدر العالي، الظهر، الترايسبس و المؤخرة

للترايسبس والأفخاذ