كمال الأجسام : البرنامج الألماني المكثف

يعتبر البرنامج أو التمرين الألماني المكثف من أقوى البرامج وتمارين كمال الأجسام لتضخيم العضلات في المراحل المتقدمة، فهو يركز على عضلة واحدة ويدربها بتركيز وكثافة. ويلعب هذا النوع من التمارين الأشخاص الذين برزت جميع عضلاتهم لكنها توقفت عن النمو (لاعبي كمال الأجسام لأكثر من سنتين) والمحترفين.

ولهذا البرنامج عدة طرق، لكني سوف أشرح الطريقتين المشهورتين ومن ثم سوف أدرج الطريقة الأصلية، الطريقتين الأكثر إستخداما هو إما تمرين واحد أساسي أو تلعب تمرينين لنفس العضلة بنظام السوبر لكي تغطيها من جوانب عدة. في كلتا الحالتين يجب أن تلعب 10 جولات.

إذا كنت تريد أن تلعب تمرين واحد، فتلعب هذا التمرين عشرة تكرارات (عدات) بعشر جولات يتخللهم راحة لا تتعدى الدقيقة والنصف، لكن إذا أردت أن تلعب تمرينين لكل عضلة، فتلعب كل تمرين بخمس تكرارات بطريقة السوبر للتمرينين في الجولة الواحدة.

لا يهم إذا كنت تريد أن تلعب التمرين بالبار أو بالدمبلز، المهم في هذا البرنامج أنك تلعب العضلة بشكل مكثف وبتركيز، فكلما ركزت بهذا التمرين كلما استفدت أكثر. يمكنك أن تلعب عضلة واحدة في اليوم، أو تدمج عدة عضلات مع بعض في اليوم الواحد كالتالي:

1- الصدر مع الظهر
2- الأرجل والتراي
3- يوم راحة
4- الباي والأكتاف
5- يوم راحة

البرنامج الأصلي هو أن تلعب كل عضلة بيوم مستقل، على أن تلعب للعضلات الكبيرة 2 تمارين كل تمرين 10 تكرارات لمدة 10 جولات، وللعضلات الصغير تمرين واحد بنفس التكرارات والجولات، وليس بطريقة السوبر. وفي أي نظام تحب أن تتبع، يجب أن تكون مدة الجدول لمدة شهرين فقط (ثمانية أسابيع).

ملحوظة: إذا قررت أن تلعب كل يوم عضلة، تجعل عضلات الباي والتراي في يوم واحد.

من أصعب المهام في مثل هذه البرامج المكثفة هي معرفة الوزن الذي يجب أن تلعبه لكل عضلة، لكني سأسهل عليك العملية. إذا كنت تستطيع أن تلعب أقصى حد جولة واحدة لتمرين الصدر بوزن 100 كيلو، فيجب عليك أن تلعب الجولات العشرة كلها بوزن 50 كيلو، يعني نصف الوزن…فهذا النوع من التمارين لا تزيد الوزن فيه بين الجولة الأخرى، المهم أنك تأدي التمرين بتكراراته العشرة وبتركيز.

أتمنى للجميع دوام الصحة والعافية…وفقكم الله